Comment maintenir une perte de poids durable : conseils pratiques pour un changement durable

Perdre du poids est souvent considéré comme l'étape la plus difficile d'un parcours de santé, mais pour beaucoup, maintenir ce poids peut être encore plus difficile. Les recherches montrent que la plupart des personnes qui perdent du poids le reprennent en quelques années si elles ne maintiennent pas de saines habitudes.

La bonne nouvelle ? Avec la bonne approche, perdre du poids à long terme est possible. Cela nécessite une combinaison d'activité physique régulière, de musculation et d'habitudes de vie saines. Voici un guide pratique, scientifiquement prouvé, pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Bougez plus : Exercice cardiovasculaire

L'activité physique est essentielle non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour la santé cardiaque, le bien-être mental et la forme physique générale. Selon l'Organisation mondiale de la Santé, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité d'intensité soutenue chaque semaine.

• Les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, le vélo, la natation et la danse. Ces activités augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration, tout en vous permettant de tenir une conversation.
• Les activités d’intensité élevée comme la course à pied, les sports de compétition ou l’entraînement en circuit à haute intensité augmentent votre rythme cardiaque et rendent la parole difficile.

La régularité est essentielle . Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité aérobique chaque jour . Si vous manquez de temps, vous pouvez fractionner vos séances en séances plus courtes, même 10 minutes à la fois.

Développer sa force : l'importance des muscles

La musculation est tout aussi importante que le cardio pour une perte de poids durable. Au repos, les muscles brûlent plus de calories que les graisses ; plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de repos est élevé.

• Incorporez des exercices qui utilisent des poids libres, des bandes de résistance ou le poids du corps (comme les squats, les fentes et les pompes).
• Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) au moins deux fois par semaine .

Non seulement l’entraînement en force favorise la gestion du poids, mais il améliore également la santé des os, l’équilibre et la fonction physique globale à mesure que vous vieillissez.

Le style de vie compte : de petits changements, un grand impact

L'exercice physique est essentiel, mais il n'est qu'une pièce du puzzle. Une perte de poids durable dépend également de nos habitudes de vie quotidiennes.

Prioriser le sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité peut perturber les hormones de la faim, augmenter les envies et contribuer à la prise de poids. Le NHS recommande aux adultes de viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit .

Gérer le stress

Le stress chronique augmente le taux de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, notamment au niveau de l'abdomen. Trouver des moyens sains de gérer le stress, comme la pleine conscience, les loisirs, l'exercice ou les consultations avec un professionnel, peut vous aider à maintenir le cap.

Mangez en pleine conscience

Plutôt que de suivre un régime strict, privilégiez les aliments riches en nutriments . Une assiette équilibrée comprend généralement des légumes, des fruits, des protéines maigres, des céréales complètes et des bonnes graisses. Essayez de limiter les aliments ultra-transformés et les boissons sucrées, souvent riches en calories mais pauvres en nutriments.

La British Heart Foundation suggère d'utiliser la règle 80/20 : manger sainement 80 % du temps tout en s'autorisant des friandises occasionnelles, pour créer une relation plus durable avec la nourriture.

Réduire le temps de sédentarité

Rester assis pendant de longues périodes est associé à une mauvaise santé, même si vous pratiquez une activité physique régulière. Prenez l'habitude de vous lever et de bouger toutes les heures, de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou de faire de courtes promenades pendant la journée.

Réflexions finales

Perdre du poids durablement n'est pas une question de perfection. Il s'agit d'apporter de petits changements réguliers et durables. Trouvez des activités qui vous plaisent, nourrissez votre corps avec des aliments sains, privilégiez le repos et soyez bienveillant envers vous-même.

Si vous envisagez un nouveau programme d’exercice ou de régime alimentaire, c’est toujours une bonne idée d’en parler à votre médecin généraliste ou à un professionnel de la santé qualifié, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.